Rugcrawl techniekbeschrijving

Techniek beschrijving

Ligging

Uitgangshouding: zo goed als horizontaal gestrekte rugligging, het hoofd nagenoeg in het verlengde van het lichaam, het achterhoofd tot de oren in het water zodat geen water over het gezicht komt.

Beenslag

De beenslag is een soepel op en neer bewegen van beide benen, vlak langs elkaar, waarbij de inzet van de beweging in de heup begint. De grootste afstand tussen de voeten bij op- en neerslag is ongeveer 30 tot 60 cm. De beenslagactie is hetzelfde als bij de borstcrawl, zowel bij de BC als bij de RC is het been dat richting rug beweegt gestrekt en het been dat richting borst beweegt licht gebogen.

Neerslag
Bij de neerslag is het been gestrekt en de passief gehouden voet iets omhoog gericht. De neerslag levert geen voortstuwing en wordt relatief rustiger uitgevoerd dan de opslag.

Opslag
Bij het begin van de opslag wordt het been door de waterdruk in de knie licht gebogen, de voet klapt omlaag en de enkel wordt overstrekt. Daarna volgt een krachtige strekking in het kniegewricht, waardoor onderbeen en voetwreef naar boven slaan. Zowel de voeten als de knieën blijven onder water. Wel veroorzaken de voeten golfjes aan het wateroppervlak.
Aan het eind van de opslag klapt het been weer recht en is terug in de gestrekte neerslag.

Armslag (gestrekte armdoorhaal)

De armen worden beurtelings over en door het water gehaald. De doorhaal kan zowel met gestrekte als met gebogen arm gebeuren. De techniekbeschrijving beperkt zich hier tot de eenvoudige gestrekte armdoorhaal. Om een helder beeld hiervan te krijgen wordt de armbeweging in een aantal fasen verdeeld.

Insteekfase
Dit gebeurt met gestrekte arm boven de schouder evenwijdig aan de zijkant van het lichaam. Pinkzijde van de hand raakt het water het eerst, waarbij de pols een lichte hoek met de onderarm maakt om ‘slip’ te voorkomen.

Pakfase of diepfase
Door de snelheid van de overhaal en de valsnelheid wordt de gestrekte arm pas op ongeveer 10 à 20 cm diepte onder water in het schoudergewricht afgeremd. In deze fase gaat de hand iets zijwaarts. Het is geen glij- of steunfase vlak onder water in de zwemrichting zoals bij de borstcrawl, maar de gestrekte arm ‘diept’ en dient uitsluitend om ‘het water te pakken’. De beweging dient dus voor het vastzetten van de stuwvlakken in het water en duurt zeer kort.
Na de insteekfase en de korte pakfase begint de armdoorhaal.

Trek- en duwfase
De trekfase die verloopt vanaf de insteek tot op schouderhoogte en de duwfase die verloopt vanaf schouderhoogte tot het bovenbeen, wordt met volledig gestrekte arm in een 2 cirkelbeweging vlak onder de waterspiegel uitgevoerd.

Uithaalfase
Bij het bovenbeen moet de duwfase zonder een stop te maken vloeiend overgaan in de uithaalfase. Het eerste deel verloopt onder water, de duim is omhoog gericht en verlaat het eerst het water.

Overhaalfase
De overhaal verloopt gestrekt omhoog naar voren. Tussen uithaal en verticale stand wordt de handpalm naar buiten gericht zodat de pink het eerst in het water kan komen. Het hoofd wordt zoveel mogelijk stilgehouden.

Combinatie

Het tempo van armen en benen is in het algemeen 2 of 6, dat wil zeggen dat tijdens de beide armslagen de benen elkaar 6 keer kruisen.

Ademhaling

De ademhaling geeft bij rugcrawl weinig moeilijkheden omdat de mond voortdurend boven water is. Wel is een regelmatige ademhaling door de mond belangrijk. Het beste is tijdens één armcyclus in en uit te ademen door bijvoorbeeld bij de overhaal van de linkerarm in te ademen en bij de doorhaal van dezelfde linkerarm uit te ademen.

Beeldserie